Mai come in questo momento storico si è parlato così tanto di carboidrati e di come siano importanti per gli atleti di endurance. Chi segue le corse su strada o mtb ha sicuramente sentito parlare di quantità astronomiche di carboidrati ingeriti.
Si parla di 100 grammi all’ora, considerate che un etto di pasta secca ne ha 70 grammi, se cotta ovviamente questo valore diminuisce e può arrivare a 30, 40 grammi.
I carboidrati sono fondamentali per le performance di endurance, fornendo energia ai muscoli e al cervello. È importante consumare carboidrati prima, durante e dopo l’attività. La quantità dipende dalla durata, intensità e altre variabili individuali. Una buona pianificazione nutrizionale aiuta a massimizzare le prestazioni e favorisce il recupero.
Vediamo insieme che tipo di carboidrati possono essere ingeriti durante la performance atletica.
GEL ENERGETICI
I gel energetici sono prodotti alimentari progettati specificamente per fornire una rapida fonte di carboidrati e energia agli atleti durante l’attività fisica intensa come il ciclismo. Questi gel contengono solitamente carboidrati semplici come il glucosio e il fruttosio, oltre a elettroliti e, in alcuni casi, caffeina. I ciclisti possono consumare gel energetici per mantenere l’energia durante le lunghe pedalate, evitando l’esaurimento delle riserve di glicogeno muscolare. È importante seguire le istruzioni sulla confezione per il dosaggio corretto e assicurarsi di bere acqua per favorire l’assorbimento dei carboidrati. I gel energetici sono comodi da trasportare e utili per mantenere le prestazioni durante le gare o gli allenamenti lunghi.
I gel sono molto pratici da portare con se e da utilizzare ma la loro dolcezza potrebbe essere indigesta ai più, soprattutto se dovete assumerne più di uno durante la performance.
BARRETTE ENERGETICHE
Le barrette energetiche sono snack progettati per fornire una fonte di energia concentrata e nutrienti durante l’attività fisica. Questi prodotti sono progettati per essere facilmente trasportabili e possono essere consumati facilmente durante una pedalata.
Ma cosa possono contenere queste barrette?
Carboidrati: Le barrette energetiche sono spesso ricche di carboidrati, che forniscono energia immediata. I carboidrati complessi, come l’avena o il riso integrale, sono spesso utilizzati insieme a carboidrati semplici, come il miele o lo sciroppo di mais, per un rilascio di energia costante.
Proteine: Alcune barrette contengono anche proteine, che aiutano nella riparazione muscolare e nel recupero. Questo può essere particolarmente utile dopo un allenamento intenso.
Grassi e fibre: Alcune barrette contengono grassi sani e fibre, che possono contribuire a fornire energia a rilascio lento e favorire un senso di sazietà.
Vitamine e minerali: Alcune barrette contengono anche vitamine e minerali importanti per l’equilibrio nutrizionale.
Gusto e preferenze: Ci sono molte varietà di barrette energetiche disponibili con una vasta gamma di gusti e ingredienti, quindi è possibile scegliere quelle che soddisfano le tue preferenze personali.
Assicuratevi di bere abbastanza acqua quando consumate barrette energetiche per favorirne la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.
A differenza dei gel energetici, con le barrette bisogna masticare e questo non sempre è possibile sotto sforzo.
Un buon ciclista che studia il percorso sa dove e quando dovrà mangiare e di conseguenza favorire uno o l’altro integratore a seconda della tipologia di percorso e dello sforzo eseguito in quel momento.
MALTODESTRINE E FRUTTOSIO
L’adozione sia di maltodestrina che di fruttosio può comportare benefici significativi.
La maltodestrina è un carboidrato a catena lunga che viene digerito gradualmente, offrendo una fonte di energia costante durante l’attività fisica prolungata. Essa contribuisce a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi e cali improvvisi, il che può migliorare le prestazioni e la resistenza.
La maltodestrina può essere convertita in glicogeno muscolare, contribuendo così a mantenere le riserve di glicogeno durante l’attività.
Il fruttosio è un carboidrato semplice che viene rapidamente metabolizzato e può fornire un’immediata spinta di energia. Il fruttosio viene metabolizzato nel fegato e contribuisce a rifornire le riserve di glicogeno epatico, che sono importanti per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue durante lo sforzo prolungato.
La combinazione di maltodestrina e fruttosio può essere particolarmente efficace negli sport di endurance, in quanto offre una strategia di rifornimento energetico diversificata che tiene conto delle esigenze a breve e lungo termine.
Come sempre ricordatevi che: la pianificazione nutrizionale dovrebbe essere personalizzata in base alle esigenze individuali e alle condizioni specifiche dell’attività sportiva.
Un professionista della salute o un nutrizionista sportivo può offrire orientamenti personalizzati
A presto per altri piccoli consigli e suggerimenti!
